Så blir du kvitt ditt sockermonster!
1. Rensa kylskåpet
Gör en ordentlig genomgång av allt du har i matväg där hemma och plocka bort allt socker. Ofta finns det i en mängd olika former som; sirap, honung, farin, florsocker, råsocker, druvsocker, maltodextrin, dextros och sorbitol. Spara inga konstgjorda sötningsmedel alls. Vill du ha något kvar att söta med är björksocker (xylitol), malitol eller laktitol okej. När allt rent socker är borta är det dags att läsa innehållsförteckningar. Snabba kolhydrater fungerar på samma sätt som socker i kroppen, så bort med vitt bröd, vitt mjöl, vitt ris och annat med hög andel kolhydrater. Mycket av det finns där vi minst anar det. Titta vilka ingredienser som ingår i färdigmat, olika pålägg, korv, ketchup, soja, marinerat kött, köttfärs, pasta, frukostflingor, fruktyoghurt, juice, chips, pommes frites och läsk.
2. Handla hem
Blev det väldigt mycket plats i kylskåpet? Då är det dags att gå till affären och ersätta det söta med annat gott som ger en bättre mättnad under längre tid. Proteiner, fullkorn och goda fetter är ett hett tips. För att göra det lättare för dig har vi gjort i ordning en shoppinglista:
•Ägg
•Kyckling
•Fet fisk (till exempel lax, makrill, sardiner, strömming)
•Frukt och bär
•Sojamjölk
•Rismjölk
•Grönsaker
•Rotfrukter
•Fullkornsprodukter (råris, vildris, fullkornspasta, fullkornsbröd, quinoa, hirs, havre)
•Olivolja, rapsolja och linfröolja
•Nötter och mandlar
3. Ät regelbundet
Nu gäller det att hålla sockersuget i schack. Äter du regelbundet fem mål om dagen ska det inte vara några problem. En rejäl frukost lägger grunden och håller blodsockret uppe under förmiddagen. Till lunch och middag satsar du på mer proteinrik mat med mycket grönsaker till. Undvik snabba kolhydrater.
4. Två mellanmål — inte mer
För att slippa blodsockerfall på för- och eftermiddagen är det bra att ha ett litet mellanmål till hands. Plocka fram det första innan du känner tröttheten komma smygande på förmiddagen. Cirka två timmar efter frukosten brukar vara lagom. På eftermiddagen är många vana vid att ta en fika, vilket brukar betyda en bulle eller kaka. Ersätt det med något av de mellanmål vi tipsar om och tidigarelägg fikastunden, så att sötsuget inte hinner ge sig till känna. Fler mellanmål behövs inte. Småät inte!
5. Skippa kaffet
Koffein frisätter insulin som gör dig hungrig, så kan du vara utan kaffe så mycket som möjligt är det bra. Alkohol är inte heller bra, då sockerberoende triggas av det.
6. Nattamat helt ok!
Ett mindre kvällsmål kan vara bra om du lägger dig sent, flera timmar efter middagen. Det ger god sömn och håller blodsockret i balans till nästa dags frukost.
7. Skriv dagbok
Är du redan sockerberoende och behöver bryta med ditt gamla liv kan det löna sig att planera exakt vad du ska äta och när. Håll dig sedan till inköpslistan när du handlar. Skriv ner vad du äter i en dagbok och tala om hur du mådde före och efter. Då lär du dig vad som funkar bäst just för dig.
8. Förbered semestermaten
Ska du åka bort eller äta någon annanstans underlättar det om du förbereder dig. Dels på vad du ska säga till vänner som försöker truga på dig tårta och kakor, dels på vad du ska äta. Ska du flyga kan du exempelvis ta reda på vad det är för flygmat och ta med eget snacks vid behov. Ska du på en finare tillställning kan du först äta lite hemma, så att du klarar dig på en liten portion av det som bjuds. Stå aldrig vid en buffé utan ta det du kan äta och gå därifrån.
