Näringsvärden i livsmedel, hur höga skall de vara?

Hej.
När man tittar på näringsvärdet på livsmedel undrar jag vad man skall tänka på.
Hur höga skall värdena vara på respektive område för att anses bra om man vill gå ner i vikt?

Framför mig har jag en påse skivat mörkt bröd och per 100g är följande värden uppraddade:

Energivärde: 1050 KJ.... 250 kcal
Protein: 8,0 g
Kolhydrater 47 g
varav sockearter 9,5 g
Fett 3,5 g
varav mättat fett 0,5 g
Kostfiber 6,0 g
Natrium 0,3 g
(0,3 g natrium motsvarar 0,8 g koksalt)

Ja vad säger ni som kan lite om detta? Vilka värden skall man kolla på och vad bör dessa inte överstiga?
Jag har ingen koll alls och skulle bli superglad för lite skolning i detta.

Vad brukar ni tänka på när ni handlar i övrigt för att hålla er till den hälsosamma linjen.

Jag försöker att dra ner på socker och salt när jag handlar men det är lite svårt när man inte vet vilka måttstockar man skall gå efter.

Tack på förhand!