Hej HippieJo!
Jag läser till PT (Personal Trainer) och tänkte att jag kanske kan ge lite tips och råd.. Får påpeka att det handlar om mina uppfattningar och åsikter, och att det jag skriver inte nödvändigtvis är det som stämmer bäst för just dig utan mer ett generellt exempel. Nåval.
Det är inte bra att träna för länge per pass eller för många gånger i veckan (det är ytterst få som faktiskt mår fysiskt bra av att träna 5 ggr /vecka). Viktigt när man ska börja träna är kosten - ja - den måste vara anpassad för att du ska se något resultat och för att kroppen ska må bra.
Ett tips för att slippa småätande och sockersug: Ät "Gi-rätt" mat (=mat som du håller dig mätt av länge.) Det är inte så komplicerat som det låter, när man är i affären brukar man få ett hum om vad som är nyttigt (tex mörkt bröd istället för vitt). Låt bli produkter med massa socker, de tas upp i kroppen direkt när du äter dem och du håller dig inte mätt som du borde.
Ät alltid minst två mellanmål, typ frukt eller en macka. Gör dem inte för stora, anpassa till vad du ska göra. Om du bara äter lagade mål tre gånger om dagen och tränar mkt är risken stor att blodsockret hinner sjunka mellan måltiderna och därmed ger kroppen svältsignal vilket sätter den på lågenergiförbrukning (= kroppen gör av med så lite fett som möjligt, och använder hellre musklerna som bränsle).
Som jag sa är det inte bra att träna för ofta och mycket. Om man ändå vill öka ska man göra det sakta. En för snabb ökning chockar kroppen och ökar skaderisken.
Ett bra träningsschema för en medeltränad person skulle (enligt mig, PT-studerande) kunna se ut så här:
Måndag: Styrketräning helkropp såsom BodyPump eller eget sammansatt pass (fråga ALLTID någon kunnig om hjälp för att sätta ihop ett sånt, det är inte helt lätt.). Hur länge du håller på är inte huvudsaken, utan att du i lugn och ro kan gå igenom alla muskelgrupper.
(Ska du sätta ihop ditt eget pass rekommenderar jag nästan att du delar upp styrketräningen på två dagar, t ex måndag och onsdag i detta exempel) varav du kör tex underkropp, rygg och mage den ena dagen och armar, axlar, bröst den andra.
Onsdag eller torsdag: Cykling 40-60 min (40 min hastighet: 30-35 km/h, 60 min 25-30 km/h för att det ska vara givande) Cykling under 25 ger ungefär samma förbränning som en promenad (och är därmed okej träning om man ska träna innan frukost).
I helgen: Joggning ca 5-7 km. Håll eget tempo, men se till att öka detta med varje vecka och pass. För en medeltränad person skulle jag säga att 5 km på 30 min är rätt okej.
I helgen 2 (eller i veckan, dock helst ej samma dag som ett annat pass): Yoga eller Pilates, för avslappning, smidighet, styrka och välmående i övrigt. Plus att man får en grymt snygg bakdel av det :)
Cyklingen och joggningen kan förstås ersättas av valfri konditionsträning.
Promenader är alltid bra! En per dag, eller varannan dag, eller närhelst du känner för det, bidrar till en bättre hälsa.
Och en varning: Tränar du över en timme kommer musklerna, oavsett om du ätit ordentligt innan eller inte (du ska förstås alltid ha ätit ordentligt innan! Mycket kolhydrater som musklerna kan jobba med samt protein för att de ska kunna bygga och fett för att fettförbränningen ska öka - japp så är det! Helst omättade fetter dock) börja bryta ner sig. Det är jätteviktigt att du äter några frukter eller nåt emellan passen då, helst medan du fortfarande rör på dig för att inte ge kroppen en blodsockerchock (om du stannar upp tar den upp all energi samtidigt istället för att ta upp den successivt under kommande pass.
Du behöver betydligt mer mat när du tränar än när du är inaktiv. Det blir även viktigare att äta långvarig energi (som jag nämnde). (Äter man dessutom choklad tex ersätter kanske den med sitt höga kalorivärde en hel måltid, men om man inte äter mer kommer man ändå inte hålla sig mätt... ) MEN - om du tränar ordentligt och äter sunt finns det ingen anledning att utesluta en godisdag nångång i veckan eller en bakelse när du fikar med en vän. Det är bara dumt att kräva för mycket av sig själv - allt blir bara jobbigt och trögt då. Ta en extra promenad efter chokladbitarna om du nån gång inte kan låta bli när du inte ska äta godis. Och ha framför allt inte dåligt samvete för vad du äter, allt blir svårare då, kroppen blir ledsen och säkert du med..
Nå;
Det är väldigt mycket man behöver tänka på när man ska sätta ihop ett träningsschema som passar just en själv. Det är väldigt lätt att pga bristande kunskap om kost och träning göra förutsättningarna sämre istället för bättre.
För att få det så bra som möjligt kan man anlita en PT eller be en kunnig vän hjälpa. PT-timmar kan kosta mycket, mellan 400-600/h men det brukar räcka med två och det är definitivt värt pengarna om man kan tänka sig att lägga ut dem.
Sist av allt: TÄNK PÅ att när du styrketränar (och även till viss del när du konditionstränar) binder kroppen mycket vatten, därav kommer du troligtvis gå upp 1-3 kg då och då. Det är bara ett tecken på att kroppen funkar som den ska och inget att få panik över.
Överträning (i synnerhet i kombination med för lite eller fel kost) ger svagare muskler, mindre fettförbränning, ökad skaderisk och sämre immunförsvar. Med mera. Planera noga för ett bra resultat!
När man tränar mycket är det väldigt svårt att ha vågen som riktlinje. Börja ta mått på dig själv; rygg, midja, arm, stuss, lår.. vad du nu vill veta. Funkar mycket bättre!
Nu har jag säkert glömt massa väsentliga saker men jag hoppas åtminstone det hjälper lite!
Lycka till!!
Kairi
Tråkigt att du är känslig mot cmjölk, du borde kolla upp det, kanske är det laktosintolerans? det har min pappa...han dricker inte mjölk längre..
